نحوه شروع ورزش در زمانی که تناسب اندام ندارید
شروع یک تمرین روتین زمانی که تناسب اندام ندارید می تواند چالش برانگیز باشد، اما قطعاً با رویکرد صحیح قابل دستیابی است. فعالیت بدنی منظم فواید زیادی برای سلامت جسمی و روانی دارد، از جمله بهبود آمادگی قلبی عروقی، افزایش قدرت و انعطاف پذیری، مدیریت وزن، کاهش خطر بیماری های مزمن، و افزایش سطح خلق و خو و انرژی. اگر آماده شروع سفر تناسب اندام خود هستید،
1. با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، مهم است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، به خصوص اگر هر گونه بیماری یا نگرانی اساسی دارید. آنها می توانند راهنمایی های متناسب با نیازهای خاص شما ارائه دهند و اطمینان حاصل کنند که شما در فعالیت هایی شرکت می کنید که ایمن و مناسب با سطح تناسب اندام فعلی شما هستند.
2. اهداف واقع بینانه تعیین کنید
تعیین اهداف واقع بینانه هنگام شروع یک برنامه ورزشی بسیار مهم است. اهداف کوتاه مدت و بلند مدتی را تعیین کنید که قابل دستیابی و اندازه گیری باشند. این به شما کمک می کند با انگیزه بمانید و پیشرفت خود را در طول مسیر پیگیری کنید.
3. فعالیت هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید
فعالیت های بدنی را پیدا کنید که واقعاً از انجام آنها لذت می برید. این می تواند هر چیزی از پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری، رقصیدن یا انجام یک ورزش باشد. با درگیر شدن در فعالیت هایی که دوست دارید، به احتمال زیاد در درازمدت به آنها پایبند خواهید بود.
4. به آرامی شروع کنید
وقتی از تناسب خارج هستید، مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت تمرینات خود را در طول زمان افزایش دهید. با تمرینات کم تاثیر یا جلسات تمرینی کوتاه‌تر شروع کنید تا به بدن شما اجازه سازگاری داده و از درد یا صدمات بیش از حد جلوگیری شود.
5. تمرینات قدرتی را بگنجانید
علاوه بر تمرینات قلبی عروقی، تمرینات قدرتی را نیز در برنامه روزانه خود بگنجانید. تمرینات قدرتی به ساخت توده عضلانی، افزایش متابولیسم، بهبود تراکم استخوان و افزایش تناسب اندام عملکردی کلی کمک می کند. با تمرینات وزن بدن یا وزنه های سبک شروع کنید و با قوی تر شدن به تدریج پیشرفت کنید.
6. تمرینات منظم را برنامه ریزی کنید
ثبات در هنگام ورزش کلیدی است. جلسات تمرینی منظم را در برنامه هفتگی خود برنامه ریزی کنید و آنها را به عنوان یک قرار ملاقات غیرقابل مذاکره با خودتان در نظر بگیرید. حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید در هر هفته، همراه با دو یا چند روز تمرین قدرتی را هدف قرار دهید.
7. به بدن خود گوش کنید
به سیگنال های بدن خود توجه کنید و شدت ورزش خود را بر اساس آن تنظیم کنید. طبیعی است که درد عضلانی را تجربه کنید، اما اگر درد شدید یا خستگی مفرط احساس می‌کنید، استراحت کنید و به خود فرصت دهید تا ریکاوری کنید. فشار دادن به درد می تواند منجر به صدمات و شکست شود.
8. یک دوست ورزشکار پیدا کنید یا به یک گروه بپیوندید
ورزش با یک دوست یا پیوستن به یک گروه تناسب اندام می تواند انگیزه، مسئولیت پذیری را فراهم کند و تجربه را لذت بخش تر کند. داشتن کسی که پیشرفت و چالش‌هایتان را با او به اشتراک بگذارید، می‌تواند به شما کمک کند در مسیر خود بمانید و ورزش را به یک فعالیت اجتماعی تبدیل کنید.
9. به تدریج شدت را افزایش دهید
همانطور که با برنامه تمرینی خود راحت تر می شوید، به تدریج شدت را افزایش دهید تا بدن خود را به چالش بکشید. این را می توان با افزایش مدت زمان، سرعت یا مقاومت تمرینات انجام داد. پیشرفت برای بهبود مستمر ضروری است.
10. دستاوردهای خود را جشن بگیرید
دستاوردهای خود را در طول مسیر، مهم نیست که چقدر کوچک به نظر می رسند، تصدیق و جشن بگیرید. خواه انجام یک مسافت معین، بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر یا صرفاً به برنامه تمرینی خود پایبند باشید، تشخیص پیشرفتتان اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد و انگیزه شما را حفظ می‌کند.
علاوه بر این مراحل، در اینجا 34 نکته وجود دارد که می تواند به شما در شروع ورزش در زمانی که تناسب اندام ندارید کمک کند:
- قبل از هر جلسه تمرین بدن خود را گرم کنید.
- بعد از ورزش خود را خنک و کشش دهید.
- در طول تمرینات خود از آب بنوشید و از هیدراته بودن بدن خود اطمینان حاصل کنید.
- لباس راحت و کفش حمایتی بپوشید.
- از فرم و تکنیک مناسب در طول تمرین استفاده کنید.
- تنوع را در تمرینات خود بگنجانید تا از خستگی جلوگیری کنید.
- به تدریج تعداد تمرینات خود را افزایش دهید.
- روزهای استراحت را در نظر بگیرید تا به بدن خود اجازه بهبودی بدهید.
- ضربان قلب خود را در طول فعالیت های قلبی عروقی کنترل کنید.
- یک ژورنال تمرینی برای پیگیری پیشرفت خود داشته باشید.
- از برنامه‌های تناسب اندام یا دستگاه‌های پوشیدنی برای انگیزه بیشتر استفاده کنید.
- در صورت نیاز روی تجهیزات ورزشی مناسب سرمایه گذاری کنید.
- در طول تمرین تنفس عمیق را تمرین کنید.
- روی تکیه گاه تمرکز کنیدتغذیه مناسب برای حمایت از برنامه ورزشی شما.
- برای ریکاوری بهینه و سطوح انرژی کافی بخوابید.
- کار با یک مربی شخصی یا مربی تناسب اندام را در نظر بگیرید.
- برای دسترسی به تجهیزات و کلاس ها به یک باشگاه ورزشی یا مرکز تناسب اندام محلی بپیوندید.
- از فعالیت های خارج از منزل برای هوای تازه و مناظر استفاده کنید.
- تمرینات تعادل و انعطاف پذیری را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
- به تدریج مدت زمان تمرینات هوازی خود را افزایش دهید.
- از نشانه های بصری یا نقل قول های انگیزشی برای الهام گرفتن استفاده کنید.
- با خود صبور باشید و این روند را بپذیرید.
- از دوستان و اعضای خانواده کمک بگیرید.
- در کنار تمرینات خود تمرکز حواس یا مدیتیشن را تمرین کنید.
- خود را با تمرینات جدید یا چالش های تناسب اندام به چالش بکشید.
- تمرینات تناوبی را برای شدت بیشتر و کالری سوزی ترکیب کنید.
- از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید. روی پیشرفت خود تمرکز کنید.
- حتی زمانی که با موانع یا مشکلاتی روبرو می شوید ثابت بمانید.
- استخدام یک متخصص تغذیه معتبر برای راهنمایی رژیم غذایی را در نظر بگیرید.
- به سرگرمی‌های فعال خارج از جلسات ورزشی رسمی بپردازید.
- از ویدیوها یا آموزش های تمرین آنلاین استفاده کنید.
- برای رسیدن به نقاط عطف در مسیر به خود پاداش دهید.
- از تغییر تمرینات متناسب با توانایی های خود نترسید.
- مثبت بمانید و به خود ایمان داشته باشید.
به یاد داشته باشید، شروع یک برنامه ورزشی یک سفر است و پیشرفت زمان می برد. صبور باشید، ثابت قدم باشید و در طول این فرآیند به بدن خود گوش دهید.
منابع :
- کلینیک مایو: کلینیک مایو یک گروه تحقیقاتی و عملی پزشکی مشهور است که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله ورزش و تناسب اندام ارائه می‌کند.
- انجمن قلب آمریکا: انجمن قلب آمریکا یک منبع قابل اعتماد برای اطلاعات مربوط به سلامت قلب و عروق، از جمله دستورالعمل ها و توصیه های ورزشی است.
- موسسه ملی بهداشت (NIH): NIH یک موسسه تحقیقاتی پیشرو است که منابع ارزشمندی را در مورد ورزش، فعالیت بدنی و تأثیر آنها بر سلامت و رفاه کلی ارائه می‌کند.
